هل لديك طيات دهنية رهيبة على بطنك وخصرك؟الجينز المفضل مزرر الآن بصعوبة كبيرة؟لا مشكلة! الشيء الرئيسي هو عدم الذعر. بعد كل شيء ، ستساعدك مجموعة من التمارين البسيطة للخصر والجانبين والبطن كل يوم - 20 دقيقة كافية لإكمال ، ومستوى التدريب الخاص بك لا يهم! جميع الحركات بدائية - ليست أكثر صعوبة من تمارين الصباح الخوالي. المجمع مصمم خصيصا للتخلص من ثنايا الخصر والبطن. هذا المركب مثالي عندما يقترن بنقص في السعرات الحرارية!
القرفصاء.
القرفصاء عنصر أساسي في أي برنامج تمرين. يعمل الجسم كله تقريبًا ، وليس الأرداف فقط ، كما اعتاد الكثيرون على التفكير. قف بشكل مستقيم ، دون الانحناء في أسفل الظهر ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والكعبين مضغوطين بقوة على الأرض. اليدين على الخصر أو الكتفين. القرفصاء بدون حركات مفاجئة لموازاة الأرضية. في الوقت نفسه ، تشكل الركبتان زاوية قائمة ولا تتجاوز القدمين ، ويظل الظهر مستقيماً. يوصى بأداء 3-4 مجموعات ، 10-15 تكرار لكل منها. أفضل مع الأوزان.
دراجة.
يعلم الجميع كيف يتم عمل الدراجة الكلاسيكية. لقد نسي الكثير من الناس الأمر ببساطة أو قللوا من شأنه. في الواقع ، هذا التمرين فعال أيضًا. استلقِ على السجادة وابدأ بالدواسة الخيالية. الرقبة غير متوترة أثناء الحركة. قم بالحركة لمدة 2 إلى 5 دقائق دون الخروج. يجب أن تشتعل الصحافة! للمبتدئين ، هناك طريقة واحدة تكفي لمدة 2-5 دقائق المشار إليها. يمكن للمتقدم القيام بالتمرين 2-3 مرات.
التواء.
استلقِ على ظهرك وذراعيك خلف رأسك وانحنِ على المرفقين والرقبة مسترخية. اثن ركبتيك وضع قدميك على السجادة. الآن نمد كوعنا الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى والعكس بالعكس في الاتجاه المعاكس. كرر 15 عدة لكل ركبة. اتبع 2-4 مجموعات.
مقص.
استلق على حصيرة وذراعيك خلف رأسك أو على طول جذعك. ارفع ساقيك (الزاوية اليمنى من الأرض) وابدأ الحركة ، واضعًا رجليك من جانب إلى آخر ، وليس على نطاق واسع. يجب الشعور بالتوتر في عضلات البطن. نقوم بالتمرين لمدة دقيقة تقريبًا ، نكرر 3-5 مرات. يحافظ المبتدئون على أقدامهم في الزوايا الصحيحة ، ويمكن للمتقدمين الحفاظ على أقدامهم 60 أو 30 أو 10 درجات عن الأرض. يمكن إجراء التقلبات أفقيًا وعموديًا ، والشيء الرئيسي هو عدم لمس الأرض.
رفع الساقين بالحمل.
استلق على السجادة مع استرخاء رقبتك ، وذراعيك تحت رأسك ، وضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض. ضع أوزانًا خاصة على ساقيك أو اشبك شيئًا ، مثل وسادة أو كرة ، بين أطرافك السفلية. قم بأداء 10 إلى 15 حركة. عدد الأساليب هو من 3 إلى 5. بالنسبة للمتقدمين ، يجب أن يكون الوزن هو الحد الأقصى الممكن لهذا العدد من التكرارات.
نوصي أيضًا بالوقوف في لوح خشبي.
- قم بتمارين الخصر والجانب في منطقة جيدة التهوية ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، ولكن ليس بعد الإفطار مباشرة. تمرن قبل الوجبات أو بعد الأكل بساعة. المجمع مثالي للمنزل.
- جهز مقدمًا سجادة مطاطية مريحة لطولك ومعداتك (أوزان ، كرات ، دمبل). أحضر زجاجة ماء.
- إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فلا داعي لارتداء الملابس الرياضية ، ولكن يجب أن تكون الملابس مريحة على أي حال.
- عند أداء القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وقويًا. يتم إجراء جميع التمارين الأخرى في وضع الاستلقاء - يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. يجب أن تشعر بالحمل على عضلات البطن وليس ظهرك!
- قم بكل تمرين لعدد معين من التكرار ، بشكل مثالي حتى تحترق عضلات البطن بشكل لا يطاق.
- اعمل دون حركات مفاجئة ، بوتيرة مريحة وسعة ، تنفس بانتظام.
- ينصح بإطالة أولية قصيرة قبل وبعد.
- ممارسة تمارين الخصر والجانبين في المنزل ، بدون مدرب ، انتبه لنفسك. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، توقف فورًا!
وبالطبع ، لا تنس أن تأكل بشكل صحيح! نظام غذائي جيد الاختيار - 80٪ من النجاح.
أتمنى أن تكون قد استمتعت بهذا المقال ووجدته مفيدًا. لا تؤجل تحسين الذات حتى الغد واعتني بنفسك اليوم. مع المثابرة المناسبة ، في غضون شهر واحد فقط سترى نتائج مبهجة للعين. أتمنى لك التوفيق وأن تكون جميلاً.